Tehokkaimpia kehon muotoilun koulutusmenetelmiä ovat voimaharjoittelu, korkea - intensiteettiväli harjoittelu, aerobinen liikunta, joustavuusharjoittelu ja ydinharjoittelu.
1. Vahvuusharjoittelu
Voimaharjoittelu stimuloi lihasten kasvua resistenssin kautta, parantaen merkittävästi kehon muotoja. Yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky ja kuoppaja, aktivoivat samanaikaisesti useita lihasryhmiä ja lisäävät progressiiviseen kuormitukseen tehokkaasti lihastiheyttä. On suositeltavaa kouluttaa 3 - 4 kertaa viikossa keskittyen suuriin lihasryhmiin. Käytä käsipainoja, tankoja tai konetta täydentämään 8–12 toistoa, lepoaikoja on alle 60 sekuntia sarjojen välillä. Tämä harjoitusmenetelmä voi lisätä perusaineenvaihduntasuhdetta, ja pitkäaikainen tarttuminen voi vähentää kehon rasvaprosenttia ja parantaa lihasten määritelmää.
2. korkea - intensiteettiväli harjoittelu
Korkea - intensiteettiväli harjoittelu vuorottelee lyhyitä liikuntapurskeita lepoajoilla, polttamalla huomattavan määrän kaloreita lyhyessä ajassa. Tyypillinen ohjelma sisältää 30 - toiseksi kaikki - ulos sprintit, jota seuraa 1 - minuutin hidas kävely, toistetaan 6 - 8 kertaa. Tämä koulutusmalli tuottaa liikunnan jälkeisen ylimääräisen hapenkulutusvaikutuksen, joka polttaa jatkuvasti rasvaa säilyttäen lihasmassan. Sopiva voimaharjoitteluun, 2-3 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan voi parantaa merkittävästi vyötärö-lonkkisuhdetta.
3. Aerobinen harjoitus
Jatkuva aerobinen liikunta, kuten lenkkeily ja uinti, edistää rasvan hajoamista koko kehossa. On suositeltavaa suorittaa kohtalainen - intensiteetti harjoitus 3-5 kertaa viikossa 30-60 minuutin ajan joka kerta. Tämäntyyppinen liikunta parantaa sydän- ja keuhkojen toimintaa ja voi yhdistää hallittuun ruokavalioon ihonalaisen rasvan kertymisen ja parantaa lihasten määritelmää. Pidä liikunnan voimakkuus 60–80% suurimmasta sykestäsi liiallisen lihasjännityksen välttämiseksi. Niille, joilla on huomattava paikallinen rasvan kertyminen, sen yhdistäminen voimaharjoitteluun on välttämätöntä kehon optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
4. joustavuuskoulutus
Joustavuusharjoittelu, kuten jooga ja Pilates, voi parantaa lihasjoustavuutta ja parantaa asentoa. Staattiset ja dynaamiset venytysharjoitukset voivat lisätä nivelten liikkuvuutta ja korjata huonoa asentoa, kuten pyöristettyjä hartioita ja rypistyä takaisin. 2-3 kertaa viikossa harjoittelu voi lievittää lihasjännitystä ja edistää pystysuorempaa asentoa. Niille, jotka viettävät paljon aikaa istuvassa asennossa, keskity lonkan ja rintakehän selkärangan joustavuuden vahvistamiseen, mikä voi auttaa luomaan tasaisempia käyriä.
